¿Tienes sobrepeso?
Paso 1. Cálculo por parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado por peso
Paso 2. Motivación
- Salud. El exceso de peso es principalmente una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio, digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Ampliación de las habilidades físicas.: Más facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, simplemente caminar), la oportunidad de practicar tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Yotros fines, que para muchos son un serio aliciente:
- volver al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- ser un objeto de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Paso 3. Encuentra las causas del exceso de peso y su eliminación.
Desnutrición: tanto en términos cuantitativos como cualitativos
- hora de comer,
- el volumen y la composición de las comidas tomadas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
- falta de desayuno
- bocadillos en la carrera
- cenas, que en términos de valor energético a veces superan la necesidad fisiológica diaria.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para bajar de peso
- Debe lograrse un déficit calórico de 500-700 kcal/día, o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor diario de energía no debe disminuir para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal. Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de estos números es inseguro, sin sentido a la larga, ya que los kilos perdidos alteran rápidamente el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para autoconservarse después de terminar las pruebas dietéticas, comienza intensamente a restaurar los perdidos. . - Las comidas, si es posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. Es recomendable realizar la última comida antes de las 19 horas o, en su defecto, hasta 3 horas antes de acostarse.
Come despacio, masticando bien. En este caso, los nutrientes recibidos con la comida tienen tiempo de "dar una señal" al centro de saturación. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se note demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, es decir, la persona ya se ha movido. La cocina japonesa y otras cocinas asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy indicativas en este sentido. En primer lugar, esto es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad. En segundo lugar, los palitos no le permiten comer una gran porción, pero tanto como una persona puede masticar por completo. Además, debido a esto, el tiempo de comida aumenta y el cuerpo puede recibir una señal de saciedad justo a tiempo; como resultado, la sensación de saciedad aparece después de ingerir una porción mucho más pequeña de la comida que con una comida rápida. - Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda beber 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, los alimentos estimulantes deben estar ausentes de la dieta:caldos fuertes, encurtidos, adobos, frituras, condimentos picantes, alcohol.
- Se debe prestar especial atención a la exclusión de bebidas alcohólicas., que en sí mismos son alimentos ricos en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, que es aproximadamente igual al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (un estilo de vida sedentario)
- dosificado;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (a los 30 minutos de entrenamiento aparece el cansancio).
- Caminar diariamente durante 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividad para perder peso es caminar a intervalos: 2-3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. acelere, luego disminuya la velocidad y cambie a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juegos deportivos de 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, modelaje, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Violación de las glándulas endocrinas.
Lo que es importante recordar al comenzar a perder peso
- Uno en el campo no es un guerrero. Necesitas apoyo profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) y personas cercanas a ti. Juntos sois fuerza.
- Todos tus esfuerzos, esfuerzos no pasarán desapercibidos, el resultado será seguro.
- Siempre vale la pena recordar tu objetivo y las razones que te llevarán a él.
- No te relajes cuando obtengas el resultado deseado. Con los hábitos recién adquiridos de nutrición adecuada y estilo de vida activo, no seas parte: los kilos de más siempre están alerta.